不会热身,还想深蹲?运动博士告诉你最科学的热身方式

没有会热身,还想深蹲?静止博士通知你最迷信的热身形式

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适当的热身会让你的身材正在训练以及较量中达到最好状态并升高受伤的危险。明天Aaron Horschig博士给你解说深蹲前最好的深蹲热身形式。

许多国内足球静止员,美国职棒年夜同盟以及美国橄榄球年夜同盟静止员,国度级奥运举重静止员以及青年静止员都曾受过他的指点以及训练,堪称是享誉盛名,当真地看一下他给各人的深蹲热身倡议吧。

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1、软组织灵敏性热身

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这一步的热身需求应用到泡沫轴。起首要选好适宜本人的泡沫轴,依据本人的柔韧性抉择,柔韧性较好的训练者能够抉择较硬的泡沫轴,柔韧性较差的能够抉择较软的泡沫轴。

关于小肌群或许部分痛点,能够抉择突触泡沫轴或许泡沫球。关于深蹲,倡议采纳下列的程序去改善身材软组织灵敏性。

【1】股四头肌抓紧

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•将年夜腿前侧压正在泡沫轴上

•迟缓地来回滑动并找到痛点或许肌肉生硬的地位,静置3-5秒,此时能够屈膝伸膝,让痛点更好地暴露

•没有要疾速地先后滚动,这样是不任何成果的

•20秒/侧

【2】内收肌抓紧

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•将年夜腿内侧压正在泡沫轴上

•迟缓地来回滑动并找到痛点或许肌肉生硬的地位,静置3-5秒,此时能够屈膝伸膝,让痛点更好地暴露

•没有要疾速地先后滚动,这样是不任何成果的

•20秒/侧

【3】小腿抓紧

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•将小腿后侧压正在泡沫轴上

•迟缓地来回滑动并找到痛点或许肌肉生硬的地位,静置3-5秒

•没有要疾速地先后滚动,这样是不任何成果的

•20秒/侧

【4】髂胫束抓紧

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•将年夜腿外侧靠上的地位压正在泡沫球上

•迟缓地来回滑动并找到痛点或许肌肉生硬的地位,静置3-5秒

•没有要疾速地先后滚动,这样是不任何成果的

•20秒/侧

2、身材稳固性热身

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稳固性热身也是深蹲前必不成少的热身名目,这个进程次要是激活臀部以及外围力气。

【1】弹力带侧踢腿

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•弹力带套正在双脚踝间,腰背平直,髋枢纽关头以及膝盖稍微蜿蜒

•身材放弃稳固,缓缓抬起一侧的腿,次要感触臀部的发力以及酸痛,留意是撑持腿那侧的臀部肌群

•20次/侧

【2】弹力带侧步走

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•弹力带套正在双脚踝间,腰背平直,髋枢纽关头以及膝盖稍微蜿蜒

•身材放弃稳固,重心始终放弃正在两腿两头,没有要倾向任何一侧,次要感触臀部的发力以及酸痛

•15次/侧

【3】空杆热身

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•双脚站稳,空杆蹲至最低地位,适当扭动臀部

•而后收紧臀部发力至肇始地位,正在这个进程中找到深蹲时肌群的发力觉得

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