7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划

打造冬日战士第2天:背、肱二头肌,这里不懦弱!

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【1】引体向上

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

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1. 双臂正在后方蜷缩,放松杠杆,躯干竖立,目视后方。

2. 向后下方拉动拉动肩膀以及上臂,直至下巴高于握把,同时呼气。

3. 高峰膨胀后,迟缓落下,齐全蜷缩手臂,并充沛拉伸背阔肌。

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【2】俯身杠铃荡舟

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

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1. 双手正握杠铃,膝盖稍微蜿蜒,下身哈腰前倾至简直与高空平行,同时放弃背部挺直,双臂天然下垂。

2. 肘部向身材斜前方关上,膨胀背部肌肉,以荡舟的轨迹将杠铃提起,同时呼气。

3. 正在顶端稍适停留,而后缓缓落回,同时吸气。

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【3】宽握下拉

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

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1. 双手各握不断把手,掌心绝对。单膝跪地,放弃躯干平直。

2. 吐气并膨胀肩胛骨,直至背阔肌充沛膨胀。举措中躯干应放弃固定,只有手臂静止。

3. 高峰膨胀一秒,而后迟缓落回,手臂蜷缩至背阔肌齐全伸展,并吸气。

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【4】绳子荡舟

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

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1. 双手握住把手结尾,双臂蜷缩,放弃躯干以及双腿呈90度。握住把手时背阔肌应有较显著的拉伸感。

2. 躯干放弃固定,握住把手向后拉,直至把手切近腹部并吐气。使劲收紧肩胛骨一秒钟,迟缓落回并吸气。

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【5】哑铃耸肩

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

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1. 双手各持一只哑铃,身材竖立,挺胸收腹。双臂正在身材双侧天然下垂,掌心绝对。

2. 手臂放弃蜷缩状态,肩膀只管即便上提,同时呼气。直至肩膀上提至极限,正在顶端稍适停留。

3. 而后将哑铃降回至肇始地位,同时吸气。

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【6】杠铃弯举

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

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1. 手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘枢纽关头夹紧躯干。

2. 放弃上臂运动,将分量抬起同时吐气。继续该举措直到肱二头肌齐全膨胀而且使哑铃达到肩膀高度。留意只有前臂挪动。

3. 高峰膨胀一秒,迟缓将哑铃放回肇始地位,同时吸气。

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【7】坐姿锤式哑铃弯举

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

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1. 坐正在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂正在身材双侧天然下垂,上臂贴紧身材,掌心绝对。

2. 放弃上臂固定,双手向上弯举哑铃,(也可同时迁移转变伎俩使掌心向上),并呼气。直至肱二头肌齐全膨胀,此时哑铃应该与肩同高。

3. 正在顶端稍适停留,感触肱二头肌的膨胀,而后缓缓将哑铃落回至肱二头肌有较为显著的拉伸感,同时吸气。

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