9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱!

打造冬日战士第1天:胸、肩、肱,这里不懦弱!

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片1

1、平板哑铃卧推

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片2

1. 双手各持一只哑铃,坐正在平板凳上,放正在腿上,掌心绝对。而后用年夜腿将哑铃提起,一次提起一只,而后趁势向后躺下,同时手臂蜿蜒撑持哑铃,与肩同宽,随后膨胀胸肌将哑铃推起。

2. 而后将哑铃缓缓降落到胸部双侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上蜷缩手臂,将哑铃疾速上推到胸部上方,同时呼气。正在顶端稍适停留,感触胸部肌肉的膨胀。

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片3

2、上斜哑铃卧推

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片4

1. 双手各持一只哑铃,坐正在上斜凳上,将其放正在年夜腿上,掌心彼此绝对。

2. 而后,用年夜腿将哑铃举起来,每一次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。

3. 而后膨胀胸肌将哑铃推起,同时呼气。

4. 手臂天然蜷缩,抵达极点的时分高峰膨胀一秒,而后迟缓降落,同时吸气。留意慢起慢落。

三<span tools="" 、俯卧撑

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片5

1. 挺胸收腹,躯干与腿部放弃一条直线。

2. 手臂天然蜷缩垂直于高空。

3. 双手与肩同宽,始终放弃腰背挺直,肘部斜向外关上。

4、哑铃肩部推选

组数:4 次数:8 组歇工夫:90秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片6

1. 双手各持一只哑铃,关上肘部,将年夜臂抬到与高空程度的地位。

2. 向上蜷缩手臂,将哑铃举过甚顶,同时呼气。

3. 而后迟缓将哑铃落下,同时吸气。

5、哑铃侧平举

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片7

1. 身材竖立,双手各持一只哑铃,双臂正在身材双侧天然下垂,掌心绝对,双脚关上与肩同宽。

2. 放弃手臂微屈,将哑铃向身材双侧平举,同时呼气,直至与肩同高。上举的进程中,能够让虎口稍微向下歪斜,更好地安慰肩部中束。

3. 正在顶端稍适停留,感触肩部肌肉的膨胀。而后将哑铃下降回,同时吸气。

6、绳子下压

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片8

1. 将直杆衔接正在高位滑轮上,而后正握(掌心向下),与肩同宽。

2. 躯干竖立,使上臂贴住你的躯干且垂直于高空。

3. 膨胀肱三头肌将杆压到其碰触到年夜腿且手臂齐全蜷缩并呼气。上臂要始终放弃运动并接近躯干,只有前臂挪动。

4. 高峰膨胀一秒后,将杆迟缓落回并吸气。

7、俯身哑铃臂屈伸

组数:3 次数:10 组歇工夫:60秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片9

1. 双手各持一只哑铃,略微蜿蜒膝盖,哈腰使躯干与高空平行,放弃背部挺直,上臂紧贴躯干,与高空平行,前臂天然下垂。

2. 放弃上臂固定,应用肱三头肌的力气将哑铃向后举起,同时呼气。直到前臂与高空平行,正在顶端稍适停留,感触肱三头肌的猛烈膨胀。

3. 放弃上臂固定,而后缓缓将哑铃落回,同时吸气,身材可有稍微摇晃。

8、吊挂抬腿

组数:3 次数:12 组歇工夫:30秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片10

1. 手臂蜷缩将本人吊挂正在单杠上,双腿蜷缩下垂。

2. 放弃膝盖微曲,抬腿至其与高空平行,同时呼气并正在顶端停留一秒。

3. 迟缓落回并吸气。

9、反向卷腹

组数:3 次数:12 组歇工夫:30秒

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片11

1. 仰卧躺正在板凳上,双手握住板凳,蜿蜒膝盖。

2. 膨胀腹肌将膝盖抬至接近胸前的地位,慢起慢落,管制举措。

9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头肌,这里没有懦弱! - 图片12

健身就用hi静止,