最科学的肱三头肌训练手册,麒麟臂就靠它

最迷信的肱三头肌训练手册,麒麟臂就靠它

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• 剖解肱三头肌

肱三头肌由内侧头、外侧头以及长头组成。内侧头以及外侧头肇始于年夜臂上侧,而长头肇始于肩胛骨,但它们都绕过肘枢纽关头终止于尺骨鹰嘴。内侧头以及外侧头只能伸展肘枢纽关头(一个枢纽关头),但长头能够伸展肘枢纽关头以及肩枢纽关头(多枢纽关头)。

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• 肱三头肌肌纤维组成(划重点)

当训练肱三头肌时,咱们需求理解肱三头肌的肌纤维组成能力有针对性地设计训练方案。

来自于2008的一项钻研标明,肱三头肌的35%为I型肌纤维,65%为II型肌纤维。这象征着1/3的训练内容应该是较高的反复次数(12-20次),较短的劳动工夫(30-60秒)以及较轻的负重,而残余的2/3应该是较低的反复次数(6-12次),较长的劳动工夫(1-2分钟)以及较年夜的负重!

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• 内、外、长头辨别若何训练

钻研标明,肱三头肌的没有同部位需求没有同形式来安慰。假如你想针对肱三头肌的长头以及外侧头局部进行训练,最佳应用复合训练举措,比方窄握卧推。假如针对肱三头肌的内侧以及外侧,最佳应用伶仃训练举措,比方绳子下压!

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• 握距以及卧推凳高矮关于肱三头肌训练的影响

平板窄握卧推(双手握距略窄于肩宽)不只会添加肱三头肌(尤为是长头)的激活水平,胸年夜肌的锁骨局部也会被召募到。假如应用下斜板进行窄握卧推,还能够添加肱三头肌正在整个静止进程中的激活水平。正在下次训练中,能够测验考试下斜窄握卧推、下斜仰卧臂屈伸。

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理解了以上内容,你能够这样布置肱三头肌的训练,训练举措之间劳动1分-1分半钟。

【1】史姑娘机平板/下斜窄握卧推(2选1)

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共6组

前4组实现6-10次/组,组歇1分-1分半钟。

最初2组实现12-15次/组,并以递加组的方式实现。

【2】绳子下压

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共4组

第一组实现8-10次,组歇1分钟。

第二组实现8-10次,组歇30秒。

第三组实现15-20次,组歇30秒。

第四组实现12-15次。

【3】平板/下斜仰卧臂屈伸(2选1)

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共5组

前2组实现6-10次/组,组歇1分-1分半钟。

第三组实现6-8次,无组歇。

第四组实现8-10次,无组歇。

第五组实现10-12次。

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