不要再说死肌肉了!教你6种不同的力量训练以及优势

没有要再说死肌肉了,理解了这6种没有同的力气和他们的益处以及训练形式。

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通常来说,力气就是将物体从运动转变到静止状态的才能,比方,将很重的物体以较小的减速度挪动,或许将品质较小的物体以最快的速率挪动,这是没有同力气的没有同体现。

经过片面地理解这6种常见的力气方式,让咱们更理解一样平常的训练倾向倒退哪一种力气,让咱们更高效,更针对地去健身训练,并充沛施展本人的后劲。

1、矫捷力气

正在多立体环境中加速,管制以及孕育发生肌肉力气的才能。比方,向前奔跑的进程中忽然遇到阻碍,此时矫捷力气帮你加速并向一旁变道。

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优点

改善肌肉以及结缔组织的弹性,以缩小受伤的危险,如扭伤或肌肉拉伤。

晋升特定静止或一样平常生存流动(ADL)的体现。

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训练战略

静止抉择:折返跑,反向跑接着向前冲刺,绕雪糕桶跑

强度:低至中等,50-75%1RM

反复次数或继续时长:15-30s

节拍:变速

组数:2-5

劳动距离:30-90秒

2、力气耐力

正在较高强度(70%1RM)下,肌肉继续做功的才能。

比方,健美型训练

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优点

更多地安慰I型以及II型肌肉纤维,进步肌肉有氧以及无氧代谢的才能。

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训练战略

静止抉择:复合以及单枢纽关头静止,自重训练

强度:中等强度,60-80%1RM

反复次数或继续时长:6-12次

节拍:全程分歧

组数:2-5

劳动距离:30-60秒

3、迸发力

正在最短的工夫内孕育发生最年夜的力气:疾速拉伸肌肉紧接着疾速膨胀。比方,高翻,抓举,起跳一霎时。

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优点

进步静止单位的召募速率,加强神经-肌肉调和才能。

缩小反响工夫。

进步肌肉以及结缔组织的弹性。

激活II型肌纤维。

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训练战略

静止抉择:高翻,抓举,跳远,跳箱

强度:40-75%1RM

反复次数或继续时长:3-10次

节拍:尽可能快

组数:2-5

劳动距离:30-90秒

4、最鼎力量

望文生义,能够孕育发生的最高程度的肌肉力气,需求高程度的神经-肌肉管制才能来加强肌内以及肌肉间的调和。比方:举重,深蹲,硬拉以及卧推。

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优点

激活可以孕育发生较鼎力量的II型(疾速膨胀)肌肉纤维。

进步促成肌肉成长的激素程度。

添加骨密度以及强度。

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训练战略

操练抉择:年夜分量深蹲、硬拉以及卧推

强度:90-100%1RM

反复次数或继续时长:1-4次

节拍:慢到快(即便应用尽力,分量挪动也较慢)

组数:3-6

劳动工夫:2-4分钟

5、速率力气

正在高速静止中可以孕育发生最年夜的力,容许静止尽可能快地执行。比方:高尔夫的挥杆,抛掷垒球。

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优点

最小化反响工夫。

加强静止体现。

缩短肌肉拉伸膨胀的工夫。

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训练战略

静止抉择:以自重训练为主,俯卧撑,双杠撑,引体向上或抛掷球类。

强度:30-50%1RM

反复次数或继续时长:1-6次

速率:快

组数:2-6

劳动距离:30秒-2分钟

6、开端力气

正在举措开端时预拉伸以加载机器能,而后从运动地位减速挪动。

等张膨胀孕育发生张力,这样使患上附着正在肌肉四周的弹性筋膜以及结缔组织延伸并贮存弹性势能以疾速孕育发生力气。

比方,板凳深蹲时从板凳起来的一霎时,跑步前的起跑姿态。

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优点

进步肌肉以及结缔组织的弹性,帮助疾速发力。

缩小静止员从运动地位到开端挪动的工夫。

进步从坐姿转变到站立的才能。

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训练战略

操练抉择:板凳深度,板上卧推,冲刺跑

强度:60-90%1RM

反复次数或继续时长:1-6次

速率:快(保障平安的条件下)

组数:2-6

劳动距离:45秒- 3分钟

当然了,理解了这六种力气后,再碰见没有爽的肌肉佬就没有要再说死肌肉这么没品位的词儿了。

兄弟,看你这体魄,矫捷力气没有太行啊,迸发力也跟没有上吧,最鼎力量还差强者意,可是这速率力气基本就没法看了,要没有当前随着我练?

健身就用hi静止,